A więc daje taki planik do oceny :) 1 Dzień: Nogi: 1. Prostowanie nóg w siadzie PROGRESJA 4 serie (14x12x10x8) 2. Uginanie nóg do tyłu stojąc 4 serie (15x15x15x15) 3. Wspiecia na palce w staniu 4 serie (maksymalnie) Barki: 1. Wyciskanie sztangielek zza głowy siedząc PROGRESJA 4 serie (14x12x10x8) 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia PROGRESJA 4 [...]
[...] w gore w opadzie tulowia z linkami wyciagu 4(s)-8/10(p), Natespnie kapturki unosznie ramion ze sztanga do bolu i to samo na sztangielkach, Potem przedramie 2 cwiczenie unoszenie sztangi siedzac podchwytem i nachywtem az czyje dobrze. PIATEK: to samo co w wtorek SOBOTA: to samo co w srode NIEDZIELA: to samo co w czwartek TRENING II [...]
[...] planu wywaliłbym : - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody w szerokim uchwycie 3 s.X12 - Unoszenie sztangielek do przodu, stojac 3 s. 8-10 p, a zamiast tego dodałbym unoszenie sztangielek bokiem stojąc oraz unoszenie sztangielek bokiem w opadzie. Masz faktycznie za lekką sztangę. Najlepszym wyjściem będzie jednak dokupienie obciążenia. [...]
[...] 3. BRZUCH Wtorek (barki + triceps) 1.Barki -Wyciskanie sztangielek 4x -Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x -Wyciskanie sztangi z zza głowy 4x------>zamien na unoszenie hantelek w opadzie tulowia albo na cos innego na tylni akton barków 2.Triceps -Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x -Wyciskanie francuskie sztangielka stojąc [...]
[...] 12/10/8/8 3 serie bez ostatniej DZIEN II Barki 1.wycisk sztangi z klatki lub z karku siedzac 12/10/8/8 ok 2.wycisk hantli naprzemianstronnie siedzac 12/10/8/8 wywal 3.unoszenie hanli bokiem stojac prosto 12/10/8/8 ok ale więcej ruchów 4. unoszenie hantli bokiem w pochyleniu 12/10/8/8 na końcu 5. unoszenie hantli przed siebie [...]
[...] - Przyciąganie linki z wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,8(Progresja) - "Wiosłowanie" sztangielka 4x 10 -6 - MC lub "dzien dobru", unoszenie tulowia z opadu Biceps ok - uginanie sztangi stojąc 12,10,8,8(progresja) - Uginanie sztangi na modlitewniku: 3 serie po 12 - Uginanie hantli w chwycie młotkowym [...]
Moja propoyzcja, co do nog to sie nieudzielam. A klatki 2 razy w tyg. niemozesz cwiczyc. Poniedziałek Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek płasko 4x 12-8 powtórzeń 3. Rozpiętki skos 4x 12-10 powtórzeń Biceps 1. Uginanie ramion ze sztanga szerokim chwytem 12/10/8/8 2. Uginanie ramion na modlitewniku [...]
[...] jednej lapie, skret tulowia(wolna reka dotyka ziemii, druga wypycha hantel w gore, glowa sledzi hantel) 2x 10 wolne tempo 7. wyciskanie zolnierskie 3x10 umiarkowane tempo 8. unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x12 umiarkowane tempo 9. unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x12 umiarkowane tempo 10. unoszenie sztangielek bokiem z obrotem w gore [...]
Dzięki wielkie skorzystam z tego SOG duchowy dzień I : (1 seria rozgrzewkowa na poręczach 1x12) może być?! klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń 3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10 1. Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń 2. Francuskie jednorącz [...]
Widzę, że łączysz partie. Np. nogi ćwiczysz tam uda i łydki. To źle czy dobrze ... Teraz mój plan wygląda tak mam nadzieję ,że już wszystko jest ok Plan 3 Dniowy Poniedziałek : klatka+biceps KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x14 2) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 3 x 12 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 [...]
na forum już szukałem i za bardzo nic nie znalazłem:/ mój dotychczasowy plan: Poniedziałek : klatka+bic KLATKA : Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 4x15 Pompki z nogami na taborecie 3x15 Pompki w wąskim rozstawie 4x15 Wyciskanie sztangielek w leżeniu 4x15 BIC : Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z [...]
[...] 12,10,8,8 – oczywiście to dam na samym końcu po bicu BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie -12(rozgrzewka); 10,8,6,6 (progres) 2. Przemienne unoszenie przedramion sztangielkami siedząc 3 serie 8, 6, 6 3. Uginanie ramienia hantlem siedząc 3 serie 12, 10, 8 (stały ciężar) Piątek: NOGI: 1. Chodzik 3 minuty 2. [...]
[...] powt. 5.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku lub średnim podchwytem do klatki (zamiennie) 4 - 5 serii po 12-15 powt. 6."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.(mięśnie czworoboczne grzbietu) Czwartek - mięśnie naramienne (barki) 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze [...]